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  • Ritual Matinal: como criar o seu?

    Ritual Matinal: como criar o seu?

    Comece o dia dando um “oi” ao seu corpo com a energia de uma corrida na esteira ou uma pedalada? Sim! Vamos mostrar como criar um ritual matinal que não apenas desperta seus sentidos, mas cria uma relação saudável com seus horários.. Nada de acordar e rolar na cama; seu corpo merece um “bom dia” digno. Bora?

    1. Desperte com uma caminhada na esteira:

    Ao invés de sair da cama e direto para o chuveiro, que tal começar o dia com uma caminhada na esteira? Ajuste a velocidade de acordo com seu ritmo, respire profundamente e aproveite os benefícios cardiovasculares enquanto a energia flui por todo o seu corpo. Você pode fazer isso assistindo o jornal e até dando ordens para as crianças. 

    2. Bike Ergométrica no aquecimento:

    Antes mesmo de tomar aquele café da manhã, aqueça seu corpo com alguns minutos na bike ergométrica. Mantenha uma intensidade moderada, pedalando suavemente para despertar os músculos e preparar o coração para o dia agitado que está por vir. Sim, tá tudo bem treinar em jejum (e claro, tudo dentro do seu ritmo – aprenda a ouvir e sentir seu corpo)

    3. Yoga na bike ou esteira:

    Integre a serenidade do yoga à sua rotina matinal enquanto está na esteira ou bike. Realize posturas simples que promovem o equilíbrio e a flexibilidade. Alongue-se enquanto caminha ou pedala, criando uma fusão única de exercício físico e relaxamento mental. Faça essa experiência e depois conte pra gente. 

    4. Treino Cardiovascular com Spinning:

    Se você busca uma explosão de energia, uma sessão de spinning pode ser a resposta. Suba na sua bike de spinning e ajuste a resistência para criar uma experiência desafiadora. Sinta a música pulsante e permita que a endorfina flua, proporcionando um impulso energético para todo o dia. Além disso, falando em calorias, ela é a vencedora!

    5. Fortalecimento do core na esteira:

    Enquanto caminha ou corre na esteira, inclua alguns exercícios de fortalecimento do core. Faça pranchas, elevações de joelhos e até mesmo corridas com elevação de joelhos para envolver os músculos abdominais. Dessa forma, você não apenas queima calorias, mas também tonifica seu centro.

    6. Alongamentos na bike ergométrica:

    Termine sua rotina matinal com alguns minutos de alongamentos enquanto está na bike ergométrica. Estique as pernas, alcance os pés e alongue os músculos das costas. Esses movimentos não apenas promovem a flexibilidade, mas também liberam a tensão acumulada durante a noite.

    Dicas Extras para seu ritual:

    • Estabeleça metas realistas: Mantenha sua rotina matinal com equipamentos viáveis. Não precisa ser longa; 15 a 20 minutos podem fazer maravilhas.
    • Varie sua Rotina: Experimente diferentes modos de treino nos equipamentos. Uma semana pode ser mais focada na esteira, enquanto na próxima, você se entrega ao desafio do spinning.
    • Aprecie o Processo: Cada pedalada, cada passo, é um presente para seu corpo. Aprecie o processo, celebre as conquistas e mantenha o foco no bem-estar.

    Ao incorporar equipamentos como esteiras, bikes e spinning em seu ritual matinal, você não apenas desperta seu corpo, mas também eleva sua rotina a um nível completamente novo. 

  • Tá a fim de correr? Se liga nas dicas!

    Tá a fim de correr? Se liga nas dicas!

    Correr é mais do que uma simples atividade física; é um compromisso consigo mesmo, uma jornada que oferece benefícios físicos, mentais e emocionais. Se você está pronto para fazer de 2024 o ano em que atingirá seus objetivos de corrida, você está no lugar certo. Neste artigo, vamos mergulhar em planos de treino personalizados para diferentes níveis de corredores, além de oferecer dicas essenciais para prevenção de lesões e a escolha adequada de calçados.

    Planos de Treino Personalizados:

    1. Iniciantes:
      • Semana 1-2: Comece com caminhadas rápidas intercaladas com corridas leves. Por exemplo, caminhe por 3 minutos e corra por 1 minuto, repetindo por 20 a 30 minutos.
      • Semana 3-4: Aumente gradualmente o tempo de corrida e reduza o tempo de caminhada. Por exemplo, corra por 2 minutos e caminhe por 1 minuto.
      • Semana 5 em diante: Aumente gradualmente a duração das corridas, focando em aumentar o tempo de corrida semanal em 10%.
    2. Intermediários:
      • Semana 1-2: Corra por 20-30 minutos em um ritmo moderado, três vezes por semana.
      • Semana 3-4: Introduza treinos intervalados, alternando entre corridas moderadas e sprints curtos.
      • Semana 5 em diante: Aumente a distância de uma das corridas semanais. Integre um treino longo de fim de semana para construir resistência.
    3. Avançados:
      • Semana 1-2: Corra em diferentes terrenos para variar o estresse nos músculos. Introduza treinos de velocidade e resistência.
      • Semana 3-4: Aumente a intensidade dos treinos intervalados. Adicione séries de sprints de alta intensidade.
      • Semana 5 em diante: Introduza treinos de hill sprints para fortalecer as pernas. Experimente distâncias mais longas para desafios extras.

    Dicas de Prevenção de Lesões:

    1. Aquecimento adequado: Antes de cada corrida, dedique tempo para aquecer os músculos com exercícios dinâmicos, como polichinelos e alongamentos leves.
    2. Fortalecimento Muscular: Inclua exercícios de fortalecimento muscular, especialmente para os músculos das pernas, quadris e core, para reduzir o risco de lesões.
    3. Descanso Adequado: Respeite os dias de descanso. A recuperação é tão crucial quanto o treino para evitar a fadiga excessiva e possíveis lesões.

    Escolha de Calçados:

    1. Avaliação da Pisada: Antes de comprar, faça uma avaliação da pisada para escolher o tênis adequado ao seu tipo de corrida (neutra, pronada ou supinada).
    2. Amortecimento adequado: Considere o amortecimento do tênis, especialmente se você corre em superfícies mais duras. Um bom amortecimento ajuda a absorver o impacto.
    3. Ajuste Confortável: Certifique-se de que o tênis tenha um ajuste confortável, proporcionando suporte adequado ao arco e espaço para os dedos.

    Correr é mais do que alcançar metas de distância; é sobre cuidar do seu corpo ao longo do caminho. Com planos de treino personalizados, práticas de prevenção de lesões e o par de tênis perfeito, você está pronto para superar cada quilômetro com confiança. E atenção: nenhuma dessas dicas substitui um profissional, ele é o mais importante no processo, beleza?

    Boa corrida!

  • Treinar em Casa ou na Academia? A Escolha é Sua!

    Treinar em Casa ou na Academia? A Escolha é Sua!

    E aí, guerreiro do fitness, pronto para encarar a eterna questão: treinar em casa ou encarar a academia? Vamos desenrolar essa trama e pesar os prós e contras dessas duas opções para te ajudar a decidir o que faz o seu coração bater mais forte.

    Treinando em Casa: O Território Pessoal

    Em casa, meu amigo, você é o rei da situação. Tá a fim de malhar às 3 da manhã? Pode! Colocar aquela playlist super embalada ou até treinar pelado? É contigo. É o reinado da conveniência total!

    A privacidade? Aí é só você, as quatro paredes e sua música preferida. Sem olhares curiosos ou palpites não solicitados. Pode fazer caretas, dançar como se ninguém estivesse olhando e, se der vontade, até soltar uns berros motivacionais.

    A economia de tempo é um presentão. Adeus trânsito, adeus espera para usar os equipamentos e, o melhor de tudo, mais tempo no seu dia para investir em você.

    Mas, claro, nem tudo são flores:

    A falta de equipamentos especializados pode limitar um pouco a diversidade dos seus treinos. Afinal, você não vai encaixotar uma academia inteira na sala de estar.

    E vamos ser sinceros, a falta de motivação pode dar as caras quando você não tem um personal trainer ou colegas de treino para te empurrar.

    Treinando na Academia: O Templo dos Equipamentos Incríveis

    Nas academias, você é apresentado a um playground cheio de equipamentos que você nem sabia que existiam. Esteiras, máquinas de musculação, halteres que mais parecem blocos de concreto… a variedade é de deixar qualquer um empolgado.

    O ambiente, com sua energia contagiante, pode ser exatamente o que você precisa para se sentir motivado. Treinadores para te orientar, colegas de treino para te inspirar, é quase uma festa de endorfina.

    E quem sabe você não faz amigos novos enquanto levanta pesos? As academias são ótimos lugares para socializar e criar conexões.

    Mas vamos à realidade:

    Academias têm horários de funcionamento e nem sempre batem com a sua agenda. Pode ser um desafio conciliar os horários se você tiver um dia agitado.

    E não dá para ignorar o custo. Assinaturas mensais e taxas de adesão podem pesar no bolso.

    Então, qual é a resposta final? Bem, meu amigo, o importante é estar em movimento, não importa onde. Seja na sala de estar ou no templo da malhação, o segredo é se comprometer com a saúde e a boa forma. No final das contas, a escolha é sua, e o importante é dar o primeiro passo rumo a um estilo de vida mais saudável. Aqui a gente diz pra você escolher o seu treino porque nós temos todos.


    Agora, vista o seu melhor par de tênis e vá arrasar, seja no seu cantinho de treino ou na academia movimentada. 💪😄
    Ah, seja onde escolher, temos uma playlist irada aqui pra te ajudar.

  • FAST-FOOD NO PÓS-TREINO, VALE A PENA?

    FAST-FOOD NO PÓS-TREINO, VALE A PENA?

    Estamos observando com frequência atletas profissionais, blogueiros, coaches e amadores ingerindo fast-food como uma estratégia de pós-treino. Mas, afinal de contas, será que vale a pena? 

    Na minha visão profissional, dificilmente você vai conseguir bons resultados com uma dieta com alta ingestão de fast-food várias vezes por semana – vale ressaltar que não estou falando apenas de saúde mas também de resultado.  Algumas pessoas apresentam bons resultados, porém, possuem um alto nível de consciência e metabolismo favorável (ambiente hormonal, potencial genético). 

    O ponto preocupante de uma alimentação focada em fast-food é a alta ingestão de gorduras saturadas e trans, alimentos de alto índice glicêmico e frutose (doces). Quando ingerimos tudo isso, temos uma piora na resposta metabólica do nosso corpo. 

    Assim como todo plano alimentar, é preciso avaliar o perfil e estilo de vida. Uma alimentação com alta densidade energética não é algo ruim para quem tem dificuldade de ganhar peso, indivíduos magros e com maior sensibilidade à insulina, desde que a dieta tenha um bom perfil nutricional e o indivíduo pratique atividade física.

    Porém, uma estratégia com alta densidade energética de alimentos acaba não sendo boa escolha para os que têm dificuldade com a perda de peso. Alimentos ricos em gorduras e açúcares comprometem áreas específicas do nosso cérebro, como a da saciedade. 

    Sendo assim, posso dizer que comer fast-food em uma dieta hipocalórica, para alguém que faz atividade física, tem um bom perfil hormonal e metabólico e baixo percentual de gordura, pode sim ser bacana e não oferecer grandes problemas. 

    Procure sempre um nutricionista para elaborar um plano alimentar específico para você e sua necessidade.

    Abraços,
    Nutricionista Erick Pinheiro

  • Não acredite em restrição alimentar ou terrorismo nutricional 

    Não acredite em restrição alimentar ou terrorismo nutricional 

    Quantas vezes você ouviu sobre a importância de restringir algum alimento? E algum profissional fazendo terrorismo nutricional? Inúmeras, né? 

    A verdade é que as pessoas que restringem alimentos sem possuir alguma intolerância, geralmente fazem isso por seguir algum guru/médico que faz sensacionalismo com a nutrição, se baseando em argumentos científicos tendenciosos e na nutrição, não defendemos posturas extremistas. 

    O grande problema em seguir “dietas mirabolantes” é que ao longo do tempo isso se torna insustentável, além do risco de desenvolver transtornos alimentares e prejudicar suas relações sociais e familiares, gerando uma enorme frustração. 

    Na nutrição acreditamos que o extremismo não é o caminho. É importante aproveitar a jornada e mudar o seu relacionamento com a comida. 

    Não pense na linha de chegada, aproveite toda a trajetória e as boas transformações.
    Abraços e até a próxima,

    Erick Pinheiro
    Nutricionista

  • Maximizando sua gestão

    Maximizando sua gestão

    Se você é o síndico ou administrador de um condomínio residencial, sabe que oferecer serviços e comodidades de qualidade é fundamental para manter os moradores satisfeitos. Uma das áreas que tem ganhado cada vez mais importância é a academia dentro do condomínio. Afinal, proporcionar um espaço de treinamento bem equipado e gerenciado não apenas melhora a qualidade de vida dos moradores, mas também agrega valor ao empreendimento.

    Neste artigo, exploraremos algumas dicas essenciais de gestão para academias dentro do condomínio, com foco especial na escolha dos equipamentos. Afinal, a seleção cuidadosa dos aparelhos é um dos pilares para o sucesso desse espaço.

    1. Entenda as Necessidades dos Moradores

    O primeiro passo para uma gestão eficaz da academia é compreender as necessidades e expectativas dos moradores. Realize pesquisas ou reuniões para saber quais são os tipos de exercícios que eles mais gostam de fazer e quais equipamentos são essenciais para atender às demandas da comunidade. Leve em consideração a diversidade de faixas etárias e níveis de condicionamento físico.

    2. Escolha dos Equipamentos de Qualidade

    A qualidade dos equipamentos é um fator determinante para o sucesso da academia do condomínio. Optar por marcas renomadas e equipamentos de alta qualidade é crucial para garantir a segurança e a durabilidade dos aparelhos. Além disso, equipamentos de qualidade geralmente oferecem uma experiência de treinamento mais eficaz e confortável.

    3. Planejamento Orçamentário

    É importante incluir a compra e manutenção dos equipamentos no planejamento orçamentário do condomínio. Calcule os custos iniciais e estabeleça um fundo para reparos e substituições futuras. Uma academia bem mantida é um investimento que continuará a beneficiar os moradores ao longo do tempo.

    4. Manutenção Preventiva

    Para prolongar a vida útil dos equipamentos e garantir a segurança dos usuários, é essencial implementar um programa de manutenção preventiva. Isso inclui inspeções regulares, lubrificação, ajustes e reparos conforme necessário. Manter os aparelhos em bom estado de funcionamento é fundamental para evitar acidentes e garantir a satisfação dos moradores.

    5. Ofereça Opções de Treinamento

    Além de escolher os equipamentos certos, ofereça uma variedade de opções de treinamento para atender às diferentes preferências dos moradores. Considere a possibilidade de contratar instrutores qualificados para oferecer aulas e orientações personalizadas. Isso tornará a academia do condomínio ainda mais atraente.

    6. Comunique-se com os Moradores

    Mantenha uma comunicação aberta e transparente com os moradores sobre a academia do condomínio. Informe-os sobre horários de funcionamento, regras de uso, eventos especiais e qualquer atualização relevante. Ouça o feedback dos moradores e esteja disposto a fazer ajustes conforme necessário.

    A gestão eficaz da academia dentro do condomínio é fundamental para criar um ambiente agradável e saudável para os moradores. A escolha dos equipamentos desempenha um papel central nesse processo, pois afeta diretamente a experiência dos usuários. Portanto, invista em equipamentos de qualidade e siga as melhores práticas de gestão para garantir que a academia seja um ponto de destaque no seu condomínio, proporcionando bem-estar e satisfação a todos os moradores. Lembre-se de que uma academia bem cuidada é um investimento que valoriza o empreendimento e contribui para a qualidade de vida dos residentes.

  • Como se preparar para uma boa caminhada

    Como se preparar para uma boa caminhada

    A caminhada é um dos primeiros exercícios a se praticar quando decidimos nos mover mais. Isso porque caminhar é simples, eficaz e traz baixo impacto para as articulações, mas isso não quer dizer que não precise de preparação e cuidado. 

    Comece se alongando

    É muito importante que, antes do exercício começar, você faça um alongamento para que o corpo fique mais flexível de forma a diminuir as chances de lesões durante a prática. O alongamento ainda ajuda a melhorar o desempenho do treino e prepara o corpo todo para o exercício que está por vir. 

    Apesar do alongamento ser essencial antes do treino, ele também precisa ser realizado após a prática da modalidade, de forma a auxiliar devolver a flexibilidade aos músculos que foram contraídos e ajudar a aliviar dores musculares que podem aparecer. 

    Hidratação sempre

    Manter o corpo bem hidratado durante as práticas de exercícios físicos permite que o corpo se mantenha em funcionamento equilibrado, auxiliando tanto no resfriamento como na performance como um todo. O suor causa perda hídrica que pode levar a desidratação do corpo, por isso é importante beber água antes, durante e após o exercício. 

    Atenção na escolha da roupa

    Em questão de vestimenta, o primeiro item que deve ser levado em consideração é o tênis apropriado, com solado flexível e sistema de amortecimento de boa qualidade. Nada de colocar aquele tênis plano para caminhar, independente do terreno que irá explorar! 

    As roupas devem ser confortáveis e permitirem que o corpo respire naturalmente. Meias de algodão com cano alto ajudam a evitar torções no tornozelo e também permite que o suor seja evaporado com maior facilidade, diminuindo as chances de criar um ambiente muito propício para fungos e bactérias. 

    Aquecimento do corpo

    Toda caminhada deve começar com um aquecimento. Para isso, inicie a prática de forma moderada, com passos mais lentos por aproximadamente 5 minutos, aumentando o ritmo progressivamente para seguir na sua velocidade. 

    O desaquecimento também tem sua importância para que o batimento cardíaco volte a baixar e o corpo comece a se preparar para o resfriamento. Para isso, separe os últimos 10 minutos para diminuir o ritmo novamente e se preparar para um bom alongamento. 

    Converse com seu médico

    Para qualquer atividade física nova é recomendado uma avaliação física. Isso porque o médico pode te ajudar a compreender os limites do seu corpo e até mesmo te orientar com uma prática ainda mais segura. 

    Contar com um treinador profissional também é uma ótima forma de evitar lesões e alcançar um desempenho cada vez melhor.

    Vale lembrar que essas dicas são válidas tanto para a caminhada ao ar livre quanto para a caminhada indoor, em esteiras de academias ou residências. O fato de algumas esteiras já contarem com monitoramento integrado facilita ainda mais o acompanhamento da sua performance, causando maior motivação em cada prática.

  • Se livre da preguiça de treinar

    Conheça alguns hábitos saudáveis que vão transformar o exercício físico em parte da sua rotina.

    Quem nunca pagou a academia, se inscreveu em diversas aulas fitness ou mesmo comprou algum equipamento, mas na hora de realmente sair e ir treinar, simplesmente desistiu e se entregou para a preguiça, não é mesmo?

    Estima-se que leva, aproximadamente, 6 meses para que uma nova rotina se torne um hábito. E para chegar lá, é preciso muita determinação e persistência. Justamente por isso decidimos trazer algumas dicas de como vencer essa preguiça e tornar o exercício físico mais prazeroso, aumentando sua qualidade de vida e bem-estar.

    Encontre o seu horário.

    Cada um funciona de uma maneira. O horário de treino de seu colega pode não ser o ideal para o seu organismo e nem encaixar na sua rotina. Enquanto muitos preferem começar o dia treinando, outros podem preferir um treino durante a tarde ou até mesmo no começo da noite.

    Se você acorda com mais ânimo, pode ser que de manhã seja o período ideal para o seu treino. Agora, se você se sentir mais ativo no fim do dia, após o trabalho, há mais chances de você vencer a preguiça e conquistar este hábito mais rápido.

    Defina metas tangíveis.

    Começar pequeno é a palavra de ordem. Não adianta querer começar a treinar todos os dias por várias horas se você mal consegue sair de casa para ir à academia. Dividir grandes metas em pequenas etapas ajuda a concluí-las mais rapidamente e traz a sensação de missão cumprida, o que te motiva a ir cada vez mais longe.

    Atentar-se à resistência é uma boa forma de ver o resultado de forma rápida. Se na semana anterior você compareceu duas vezes ao treino, tente acrescentar um dia extra nesta semana. Ou talvez acrescentar 10 minutos ao fim do treino, de forma a ir escalando aos poucos, mas de forma constante.

    De olho na alimentação.

    Quando o organismo está carente de algum elemento, é normal que você se sinta menos disposto e a preguiça tende a vencer. Por isso, uma alimentação balanceada é essencial para que o bem-estar te acompanhe no seu dia a dia.

    Mantenha-se hidratado, conte com a energia dos carboidratos e se atente à ingestão de frutas e gorduras boas. Um café ou chá verde também pode ser um ótimo aliado para dar aquela energia extra e te levar até o treino.

    O sono está em dia?

    Dormir bem à noite é essencial para que o dia renda. E isso não muda quando o assunto é treino físico. O sono regulado faz com que o seu relógio biológico funcione melhor, aumentando a energia durante o dia e diminuindo a intensidade durante a noite. Por isso é preciso investir numa boa noite de sono e tomar cuidado com cargas excessivas de trabalho ou estudo.

    Registre seus avanços

    Se o treino já está acontecendo, não deixe de registrar e celebrar cada nova conquista. Ver a nossa própria mudança pode ser a motivação que faltava para que você mantenha o foco e até mesmo aumente o ritmo do seu treino.

    Uma forma de manter registros é fazendo avaliações periódicas na sua academia, que vão mostrar em números o tanto que seu organismo já avançou. Outro tipo de registro pode ser feito por você mesmo, anotando a quantidade de abdominais, por exemplo, que fez em cada semana. Ou mesmo o tempo de corrida que está aumentando aos poucos. 

    A união desses registros vão te mostrar o quanto você está avançando e, com certeza te trarão a motivação que você precisa para continuar progredindo com seu bem-estar e qualidade de vida.

    Divirta-se!

    Com tantas formas e tipos de atividades físicas, escolha a que você mais gosta para que a diversão seja um dos fatores que te movam até o treino. Embora você possa sim buscar por outras atividades, começar por algo que você realmente gosta e tem interesse pode ser o ponta pé inicial que vai te levar ao hábito de se exercitar periodicamente.

    São diversos os obstáculos que nos impedem de conquistar um objetivo, mas muitas vezes nós mesmos colocamos esses obstáculos no caminho, podendo driblá-los com pequenos ajustes no dia a dia. Focar na mudança e registrar cada passo dado é uma forma de manter o foco e permitir que possamos vencer as nossas próprias barreiras, conquistando cada vez mais saúde e aproveitando cada vez mais a vida.